Bài 44~ Tập thể dục trong thai kỳ: dành cho phụ nữ

Tại sao tập thể dục trong thai kỳ là tốt

Vận động khi mang thai rất tốt cho bạn và thai nhi.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể  giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt thể chất và tinh thần khi mang thai.

Ví dụ, hoạt động thể chất có thể:

• Nâng cao thể lực của bạn.

• Giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Giúp bạn tăng cân với tốc độ lành mạnh.

• Cải thiện tâm trạng của bạn và hạnh phúc về cảm xúc.

• Tăng mức năng lượng của bạn.

• Giảm táo bón.

• Giúp bạn quản lý căng thẳng.

Hoạt động thể chất trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và tăng cân quá nhiều. Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Tập thể dục trong thai kỳ: mục tiêu là gì

Bạn có thể tập thể dục trong thai kỳ là an toàn nếu bạn khỏe mạnh và có một thai kỳ không biến chứng.

Ít nhất 2 tiếng rưỡi  tập thể dục vừa phải một tuần được khuyến khích trong thai kỳ. Để đạt được lượng bài tập này, bạn có thể thử tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, vừa phải trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập thể dục trong thai kỳ.

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể tăng tối đa 2 tiếng rưỡi tập thể dục vừa phải mỗi tuần. An toàn nhất là bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng và tăng cường tập thể dục vừa phải với tốc độ phù hợp với bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó đạt được 2 tiếng rưỡi tập thể dục được khuyến nghị mỗi tuần, thì bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất trong các buổi ngắn trong ngày. Và hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không hoạt động nào cả .

Các bài tập thể dục khi mang thai an toàn và thoải mái

Nếu có thể, bạn nên  kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh , vì những bài tập này có tác dụng với các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu tốt nhất và an toàn nhất. Nó tập thể dục toàn bộ cơ thể của bạn, và bạn có thể đi bộ mọi lúc, mọi nơi. Đi bộ có thể giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn vì nó có thể là một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ đến ga xe lửa, các cửa hàng hoặc bưu điện.

Các bài tập aerobic hỗ trợ trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn thoải mái hơn, đặc biệt là trong giai đoạn cuối thai kỳ. Điều này bao gồm đạp xe cố định, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước khi mang thai . Các bài tập dưới nước cũng có thể giúp giảm đau nhức khi mang thai vì nước hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn.

Nhiều hoạt động aerobic khác rất an toàn nếu bạn thường xuyên tập theo cách này trước khi mang thai. Chúng có thể bao gồm chạy bộ hoặc chạy và các lớp tập thể dục ít tác động.

Tập luyện sức mạnh và tính linh hoạt, như yoga khi mang thai hoặc pilate với một huấn luyện viên có chuyên môn, là an toàn trong thai kỳ, miễn là bạn tránh nằm ngửa.

Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh bằng tạ tự do hoặc máy tập tạ trước khi mang thai, bạn cũng nên tiếp tục tập luyện này.

Các bài tập nên tránh khi mang thai

Mang thai làm thay đổi trọng lượng, trọng tâm, sự ổn định của khớp, tuần hoàn và hô hấp. Một số thay đổi này xảy ra sớm trong thai kỳ mặc dù chúng có thể không rõ ràng cho đến cuối thai kỳ. Những thay đổi như vậy có thể làm cho một số bài tập không an toàn cho bạn hoặc con bạn.

Tốt nhất bạn nên tránh các hoạt động thể chất với:

• Tác động mạnh đến khớp của bạn do nhảy hoặc thay đổi đột ngột về hướng và vị trí - ví dụ: quần vợt, bóng rổ hoặc bóng lưới.

• Nguy cơ bị trúng đạn vào bụng - ví dụ: bóng đá, khúc côn cầu, bóng đá, bóng mềm, bóng rổ, quyền anh hoặc các môn thể thao tiếp xúc khác.

• Nguy cơ té ngã cao - ví dụ: đi xe đạp, trượt tuyết, cưỡi ngựa và một số hình thức thể dục dụng cụ.

• Tạ nặng.

• Những thay đổi lớn về áp suất - ví dụ, lặn với bình dưỡng khí và nhảy dù.

Quá nóng trong thai kỳ
 Quá nóng trong thai kỳ có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.

Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên tránh các hoạt động thể chất khiến bạn có nguy cơ bị quá nóng, như yoga nóng hoặc pilate nóng. Bạn cũng nên tránh những nơi như spa hoặc phòng tắm hơi.

Bạn cũng có thể giảm nguy cơ quá nóng bằng cách tránh tập thể dục:

• Trong cái nóng của ngày.

• Bị sốt hoặc khi không khỏe.

• Ở mức độ dữ dội.

Để giữ mát trong khi tập thể dục, bạn nên uống nhiều nước và mặc quần áo rộng, nhẹ .

Khi nào ngừng tập thể dục khi mang thai

Ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp phải:

• Chảy máu âm đạo hoặc bạn nghĩ rằng nước của bạn đã bị vỡ.

• Sự thay đổi trong mô hình chuyển động thông thường của bé.

• Các cơn co thắt thường xuyên và đau đớn.

• Khó thở đột ngột hoặc nghiêm trọng.

• Chóng mặt hoặc đau đầu.

• Mờ mắt.

• Mất thăng bằng.

• Nôn mửa.

• Đau, đặc biệt là ở lưng, ngực, dạ dày hoặc vùng xương chậu.

• Sưng mặt đột ngột, bàn tay hoặc mắt cá chân.

• Sưng hoặc đau bắp chân.