Sức khoẻ & Hạnh phúc _ Mang thai khoẻ mạnh: bạn và em bé Mang thai khỏe mạnh cho phụ nữ thừa cân |
Những điểm chính
|
Cân nặng khỏe mạnh trong thai kỳ: tại sao điều này lại quan trọng
Ăn uống lành mạnh, tăng cân có kiểm soát và hoạt động thể chất thường xuyên trong thai kỳ có thể giữ cho bạn và con bạn khỏe mạnh trong suốt thời kỳ mang thai và khi sinh cũng như sau khi sinh.
Thực tế, giữ gìn sức khỏe trong thai kỳ sẽ tốt cho sức khỏe của con bạn sau này rất nhiều. Ví dụ, nó làm giảm nguy cơ con bạn mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim trong thời thơ ấu và thậm chí khi trưởng thành.
Nếu bạn đang thừa cân và muốn có thai
Việc ở trong mức cân nặng hợp lý có thể cải thiện cơ hội mang thai của bạn. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm cân trước khi bắt đầu cố gắng mang thai.
Nếu bạn quá khó để đạt được mức cân nặng được khuyến nghị, thì ngay cả một việc giảm cân nhỏ cũng có thể giúp ích rất nhiều . Nếu bây giờ bạn có thể giảm 5-10% trọng lượng cơ thể (ví dụ: 5-10 kg nếu bạn nặng 100 kg), bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và biến chứng khi mang thai. Ví dụ, bạn sẽ bị hạ huyết áp, làm giảm nguy cơ bị tiền sản giật.
Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ về trọng lượng hợp lý cho cơ thể và hỏi về các lựa chọn quản lý cân nặng tốt nhất cho bạn.
Nếu bạn thừa cân khi mang thai
Chú ý đến những gì bạn ăn, bạn hoạt động như thế nào và bạn tăng bao nhiêu cân khi mang thai có thể giúp bạn và thai nhi khỏe mạnh hơn.
Phụ nữ thừa cân có thể tăng cân ít hơn trong thai kỳ một cách an toàn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn về việc tăng cân lành mạnh trong thai kỳ. |
Những lời khuyên thiết thực để có một thai kỳ khỏe mạnh
Tập trung vào những thực phẩm quan trọng
Thay vì tập trung vào những gì bạn không nên ăn, hãy tập trung vào những thực phẩm lành mạnh.
Ăn:
Nhiều rau, một số trái cây, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc để cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Thực phẩm sữa ít chất béo (hoặc các sản phẩm thay thế như đậu nành, gạo hoặc các sản phẩm sữa yến mạch) để cung cấp canxi, protein và iốt.
Thịt nạc đỏ để cung cấp sắt và protein, và cá nhiều dầu như cá mòi cho axit béo omega-3 và protein.
Nếu bạn nạp đủ thức ăn tốt, bạn sẽ ít đói hơn và ít có xu hướng chọn thực phẩm không lành mạnh.
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên
Điều này có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh và các vấn đề mang thai như ốm nghén và ợ chua. Ăn thường xuyên cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn bạn quá đói và ăn quá nhiều thực phẩm có quá nhiều đường và chất béo.
Bỏ bữa sẽ không giúp bạn kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Uống nhiều nước
Nước là thức uống tốt nhất để có sức khỏe tốt. Mục tiêu ít nhất 6-8 ly mỗi ngày. Nó có thể giúp giữ một chai hoặc ly nước tiện dụng.
Sữa có hương vị, nước ngọt và nước trái cây có thể làm tăng cân thêm vì chúng chứa nhiều đường.
Tránh bẫy cảm giác thèm ăn
Có thể dễ dàng bắt đầu ăn nhiều sô cô la, khoai tây chiên, kem, kẹo ngọt, sữa có hương vị, bánh quy hoặc bánh ngọt trong thai kỳ và ghi chúng là thèm ăn khi mang thai.
Việc để những thực phẩm này ra khỏi tủ có lợi cho sức khỏe của cả gia đình chứ không riêng gì bạn. Đó cũng là một cách tốt để thiết lập những thói quen lành mạnh cho con bạn.
Có tổ chức
Lập kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Viết thực đơn bữa tối trong tuần giúp việc mua sắm và nấu nướng trở nên dễ dàng hơn. Và khi bạn dự trữ trong tủ và tủ lạnh những chiếc bánh quy giòn sần sật, trái cây, bánh mì nguyên hạt và các thành phần salad, bạn luôn có sẵn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa lành mạnh.
Tự thưởng cho bản thân những món ăn không phải thực phẩm
Mang thai không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì vậy bạn muốn nhận một vài phần thưởng là điều bình thường. Bí quyết là tìm kiếm những món ăn không liên quan đến thức ăn!
Thay vào đó, bạn có thể tự thưởng cho mình một bộ phim, một cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện với một người bạn, hoặc một buổi mát-xa từ đối tác của bạn hoặc một người hỗ trợ khác.
Tích cực vận động
Phụ nữ mang thai nên tập thể dục vừa phải ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, trừ khi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn nói với bạn điều gì đó khác. Để có được lượng vận động như vậy khi mang thai , hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, điều đó không sao. Không quá muộn để bắt đầu nếu nữ hộ sinh hoặc bác sĩ của bạn nói rằng mọi thứ đều ổn. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng và tăng cường tập thể dục vừa phải.
Đi bộ hoặc bơi lội đều là lựa chọn tốt. Không nhất thiết phải là 30 phút tất cả cùng một lúc - bạn có thể chia nhỏ và thực hiện ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày.
Bạn cũng có thể thêm hoạt động vào thói quen bình thường của mình bằng cách:
Xuống xe buýt sớm hơn, đi bộ một quãng đường dài hoặc đi cầu thang bộ.
Đi bộ thay vì lái xe.
Bao gồm cả hoạt động thể chất khi bạn bắt chuyện với bạn bè - ví dụ: bạn có thể trò chuyện khi đi bộ.
Đặt cho mình mục tiêu
Tốt nhất là bạn nên cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nói, 'Tôi sẽ ăn rau vào bữa trưa và bữa tối mỗi ngày trong tuần này'. Nếu bạn đặt mục tiêu mà bạn có thể đo lường được, bạn sẽ biết liệu mình có đạt được mục tiêu đó hay không.
Nhận hỗ trợ
Nhiều dịch vụ y tế và bệnh viện phụ sản trên khắp nước Úc có chuyên gia dinh dưỡng và hỗ trợ thêm cho những phụ nữ thừa cân. Hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn những gì có sẵn trong khu vực của bạn.
Đặt mục tiêu với người khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể thử chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và tập thể dục với gia đình và bạn bè.
Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng việc theo dõi sự tiến bộ của họ có thể thúc đẩy họ đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn về ăn uống và tập thể dục khi mang thai. Bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể giới thiệu một số tài nguyên trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh.
Thừa cân là gì ?
Chỉ số khối cơ thể (BMI) xác định phạm vi cân nặng khỏe mạnh, thừa cân và béo phì. Chỉ số BMI của bạn dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn.
Bạn có thể sử dụng một công cụ tính chỉ số BMI đơn giản để biết mình thuộc nhóm cân nặng nào. Tốt nhất bạn nên sử dụng cân nặng trước khi mang thai.
Tăng cân lành mạnh trong thời kỳ mang thai Khoảng tăng
cân được khuyến nghị của bạn cho thai kỳ sẽ phụ thuộc vào chỉ số BMI của bạn trước khi mang thai.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc khuyến nghị rằng:
Phụ nữ cân nặng khỏe mạnh (BMI 18,5-24,9) tăng 11,5-16 kg.
Phụ nữ thừa cân (BMI 25-29,9) tăng 7-11,5 kg.
Phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (BMI trên 30) tăng 5-9 kg.
Đối với những phụ nữ có chỉ số BMI rất cao (trên 40), nhiều bác sĩ nói rằng họ nên tăng ít hơn 5 kg trong thai kỳ.
Một số phụ nữ thừa cân và béo phì cũng sẽ giảm cân trong thai kỳ. Điều này có thể an toàn, miễn là bạn ăn uống đầy đủ và được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh kiểm tra chặt chẽ tại các cuộc hẹn khám thai.
Kiểm tra cân nặng khi mang thai
Nếu bạn bắt đầu mang thai trên mức cân nặng hợp lý, thì cân nặng của bạn nên được kiểm tra ở mỗi cuộc hẹn khám thai. Nếu không, bạn nên yêu cầu cân đo hoặc tạo một biểu đồ đơn giản để tự theo dõi.
Tại các cuộc hẹn, bạn cũng có thể hỏi về:
Tại sao bạn lại tăng cân.
Làm thế nào để giảm tăng cân trong thai kỳ.
Những gì bạn có thể làm để duy trì mức tăng cân được đề nghị của bạn - ví dụ: các lựa chọn thay thế thực phẩm lành mạnh.
Những thứ khác trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Nguy cơ thừa cân hoặc béo phì khi mang thai
Nhiều phụ nữ thừa cân có thai và con khỏe mạnh. Nhưng có những rủi ro sức khỏe liên quan đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì trong thai kỳ.
Những nguy cơ này sẽ tăng lên nếu bạn tăng cân quá nhiều khi đang mang thai. Chỉ số BMI trước khi mang thai của bạn càng cao và / hoặc bạn càng tăng cân, thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hoặc biến chứng càng cao.
Đây là một số nguy cơ liên quan đến thừa cân hoặc béo phì và / hoặc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ:
Tiểu đường thai kỳ : đây là tình trạng tăng lượng đường trong máu trong thai kỳ, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của bạn và thai nhi. Hầu hết phụ nữ được đề nghị xét nghiệm tiểu đường thai kỳ khi thai được 24-28 tuần hoặc sớm hơn. Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc chỉ số BMI trên 30, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cao hơn.
Các biến chứng trong chuyển dạ và khi sinh : phụ nữ thừa cân hoặc béo phì thường dễ bị khởi phát chuyển dạ và thời gian chuyển dạ lâu hơn. Họ có cơ hội cao hơn cần can thiệp khi sinh, bao gồm cả mổ đẻ , và nguy cơ cao bị các biến chứng khi sinh như chứng lệch vai.
Các biến chứng y tế : những biến chứng này bao gồm các vấn đề về kiểm soát cơn đau trong và sau khi sinh - ví dụ, có thể khó đưa cơ thể và thiết bị y tế của phụ nữ vào đúng vị trí và khó tiếp tục giảm đau hơn. Ngoài ra còn có nguy cơ chảy máu ngay sau khi sinh, tiền sản giật, ngưng thở khi ngủ, thời gian lành vết thương lâu hơn sau khi sinh mổ và trầm cảm sau sinh .
Nếu bạn làm những gì có thể để giữ sức khỏe và tuân thủ các hướng dẫn tăng cân được khuyến nghị cho thai kỳ, bạn sẽ ít có nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe này hơn.
Giữ gìn sức khỏe sau khi sinh
Điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ và hoạt động thể chất vừa phải sau khi sinh. Điều này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để chăm sóc cho em bé mới chào đời của mình.
Có một số cách khác để đạt được cân nặng hợp lý.
Cho con bú Việc
Cho con bú kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cân sau khi sinh vì nó đốt cháy thêm calo. Sữa mẹ là tất cả những gì em bé cần cho đến khi được khoảng sáu tháng.
Lên kế hoạch giảm cân
Bạn nên lên kế hoạch giảm cân khi bạn đã bình phục sau sinh.
Trong những tuần đầu sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi dạo với em bé bằng xe đẩy, xe nôi hoặc địu em bé. Bạn cũng có thể tham gia một nhóm giảm cân do cộng đồng hoặc tư nhân điều hành hoặc sử dụng phòng tập thể dục cung cấp dịch vụ chăm sóc trẻ em. Nhiều trung tâm mầm non tổ chức các nhóm đi bộ hoặc tập thể dục miễn phí cho các bà mẹ mới sinh.
Bác sĩ đa khoa, chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tá sức khỏe trẻ em và gia đình của bạn có thể giúp đưa ra các ý tưởng và liên hệ, hoặc bạn có thể tìm kiếm các nhóm giảm cân hoặc tập thể dục trên mạng gần bạn.
Kiểm soát cân nặng: những điều khác cần xem xét
Kiểm soát cân nặng là một vấn đề phức tạp.
Tâm trạng và cảm xúc của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn thức ăn lành mạnh và năng động. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn cũng sẽ khó ăn ngon miệng hơn. Các triệu chứng thể chất như đau lưng cũng có thể cản trở việc tập thể dục.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn về những vấn đề này và nhận được sự hỗ trợ có thể giúp bạn tìm ra những gì ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và lối sống của bạn. Họ có thể nêu ra một số vấn đề này trong các cuộc hẹn khám thai của bạn. Nhưng nếu vấn đề không được giải đáp, bạn nên hỏi.
Hình ảnh cơ thể của bạn cũng có thể thay đổi trong thai kỳ. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về những thay đổi trong cơ thể và cảm nhận của bạn về những thay đổi này.
Nơi nhận trợ giúp về quản lý cân nặng
Bạn có thể nhận được sự giúp đỡ và động lực để sống lành mạnh và giảm cân từ:
Bác sĩ đa khoa , bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn.
Y tá sức khỏe trẻ em và gia đình.
Gia đình và bạn bè.
Một chuyên gia dinh dưỡng - tìm một Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận.
Một nhà vật lý trị liệu.
Hiệp hội Nuôi con bằng sữa mẹ Úc.
Các nhóm đi bộ tại địa phương.
Nguồn: raisingchildren.net.au - The Australian Parenting Website |