Bài 16~ Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và lối sống cho con bú

Chế độ ăn cho con bú: những gì cơ thể bạn cần

Khi bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng. Đó là bởi vì cơ thể bạn đang làm việc nhiều hơn để tạo ra sữa mẹ đầy đủ chất dinh dưỡng cho con bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày từ năm nhóm thực phẩm chính:

• Rau - 7½ khẩu phần một ngày.

• Trái cây - 2 suất một ngày.

• Thực phẩm ngũ cốc - 9 khẩu phần một ngày.

• Protein - 2½ khẩu phần mỗi ngày.

• Sữa hoặc các sản phẩm làm giàu canxi - 2½ khẩu phần mỗi ngày.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhận được đủ hầu hết các chất dinh dưỡng. Nhưng có một số chất dinh dưỡng bạn cần lưu ý -  canxi, iốt, vitamin B12 và vitamin D. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn uống đủ chất lỏng lành mạnh.

Canxi
Canxi rất quan trọng cho sự phát triển xương của bé và chiếm một phần quan trọng trong sữa mẹ.

Bạn nhận được canxi từ:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

• Các sản phẩm làm giàu canxi như một số nhãn hiệu sữa đậu nành.

• Cá có xương ăn được, như cá mòi và cá hồi.

• Đậu hũ.

• Một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt.

• Quả hạnh.

Iốt
Iốt giữ cho não và hệ thần kinh của bé phát triển. Em bé của bạn phụ thuộc vào sữa mẹ như một nguồn cung cấp i-ốt.

Bạn nhận được iốt từ các sản phẩm sữa, hải sản, muối iốt và bánh mì làm bằng muối iốt.

Thiếu iốt ở các bà mẹ đang cho con bú có thể là một nguy cơ cho trẻ sơ sinh. Vì vậy, khi bạn đang cho con bú, bạn nên bổ sung iốt 150 microgam (μg) mỗi ngày. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào từ trước về tuyến giáp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng.

Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng đối với hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Em bé của bạn nhận được vitamin B12 từ sữa mẹ của bạn.

Bạn nhận được vitamin B12 từ thịt, cá, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay, bạn cần phải hết sức cẩn thận về việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12. Bạn có thể cần bổ sung. Bác sĩ gia đình của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần.

Vitamin D
Vitamin D giúp em bé của bạn hấp thụ canxi, chất mà em bé cần để phát triển và tăng trưởng xương. Em bé của bạn nhận được vitamin D từ sữa mẹ của bạn. Cơ thể của bé cũng tạo ra vitamin D khi có ánh nắng trực tiếp chiếu vào da của bé.

Bạn cần có đủ ánh nắng trực tiếp trên da để tạo ra vitamin D. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ trong cá dầu, dầu gan cá, lòng đỏ trứng và bơ.

Bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D nếu bạn có làn da sẫm màu, nếu bạn che kín toàn bộ da hoặc nếu bạn hiếm khi ra ngoài trời. Nếu bạn bị thiếu, bạn và con bạn có thể cần phải bổ sung vitamin D. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần làm.

Chất lỏng
Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn khi bạn đang cho con bú. Bạn nên uống khoảng 10 cốc chất lỏng mỗi ngày. Nhưng bạn có thể cần nhiều hơn vào những ngày nóng ẩm hoặc nếu bạn hoạt động nhiều.

Nếu bạn không chắc mình có uống đủ nước hay không, hãy xem xét nước tiểu của bạn. Nó phải có màu vàng nhạt. Nước tiểu màu vàng sẫm là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều chất lỏng hơn.

Nước là thức uống rẻ nhất và tốt cho sức khỏe. Tránh nước ngọt, nước trái cây, sữa có hương vị, nước có hương vị, nước uống thể thao và nước tăng lực.

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn cho con bú

Caffeine
 Caffeine chuyển vào sữa mẹ, vì vậy hãy tránh uống một lượng lớn đồ uống có chứa caffein như trà và cà phê. Trẻ sơ sinh đặc biệt nhạy cảm với caffeine.

Một lượng caffeine vừa phải thường là tốt - khoảng hai tách cà phê hoặc bốn tách trà mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử những thứ như trà thảo mộc và không chứa caffein hoặc cà phê không chứa caffein để thay thế.

Nếu con bạn bồn chồn hoặc khó ngủ, bạn có thể thử hạn chế lượng caffein nạp vào và xem liệu điều này có hữu ích hay không.

Thực phẩm
'đôi khi' Giữ ở mức tối thiểu thực phẩm 'đôi khi'. Những thực phẩm này chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, đồng thời ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Rượu, hút thuốc, dùng thuốc và cho con bú

Những gì bạn ăn, uống hoặc hút thuốc có thể truyền qua sữa mẹ của bạn sang em bé và ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Nếu bạn đang cho con bú, tốt nhất bạn không nên uống rượu, hút thuốc hoặc sử dụng ma túy , kể cả cần sa.

Nhưng nếu bạn định uống rượu, tốt nhất bạn nên giới hạn số lượng trong một lần uống. Và đợi 2-3 giờ (mỗi lần uống) trước khi cho con bú trở lại.

Ngay cả khi bạn hút thuốc, cho con bú là lựa chọn tốt nhất cho con bạn. Bạn có thể bảo vệ con mình bằng cách luôn hút thuốc bên ngoài và không hút thuốc trong một giờ trước khi cho bú.

Khói sẽ bám trên tóc, quần áo và da của bạn. Vì vậy, khi bạn đang hút thuốc, hãy che tóc và quần áo của bạn bằng những thứ mà bé sẽ không tiếp xúc. Và bạn cũng nên rửa tay và đánh răng sau mỗi lần hút thuốc.

Đảm bảo rằng những người khác cũng hút thuốc tránh xa bạn và con bạn.

Hầu hết các loại thuốc đều an toàn khi bạn đang cho con bú, nhưng tốt nhất là bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Bạn cũng có thể hỏi dược sĩ tại các bệnh viện phụ sản lớn.

Tập thể dục và cho con bú

Điều quan trọng là để cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh, nhưng khi bạn đã sẵn sàng, một số  bài tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe và thể chất của bạn .

Hoạt động mỗi ngày:

• Tăng cường xương, cơ và khớp của bạn.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

• Kiểm soát cân nặng của bạn.

• Cải thiện giấc ngủ của bạn.

• Giảm mức độ căng thẳng của bạn.

• Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

Bạn có thể  bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ ngắn, sau đó thử các hoạt động như bơi lội, yoga hoặc Pilates.

Tập thể dục vừa phải  sẽ không ảnh hưởng đến sữa mẹ, nguồn cung cấp, lượng chất dinh dưỡng trong sữa mẹ hoặc sự phát triển của em bé.

Một số phụ nữ lo lắng rằng tập thể dục sẽ dẫn đến quá nhiều axit lactic trong sữa mẹ. Nhưng điều này chỉ xảy ra sau khi tập thể dục với cường độ rất cao, và dù sao thì axit lactic bổ sung trong sữa mẹ cũng không gây hại cho em bé của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về bài tập phù hợp với bạn.