Bài 41~ Chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh: những điều cơ bản

Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa

Chất béo lành mạnh đôi khi được gọi là chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Tại sao chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh

Cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đều có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể giúp bạn tránh các bệnh như bệnh tim và đột quỵ sau này trong cuộc sống. Họ làm điều này bằng cách:

• Giữ cho động mạch của bạn rõ ràng.

• Giúp bạn sản xuất cholesterol tốt và di chuyển nó khắp cơ thể.

• Giảm cholesterol xấu, nhưng chỉ khi chúng thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo không bão hòa đa cũng có những lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, axit béo omega-3:

• Có thể giúp phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh và trong sáu tháng đầu đời.

• Tốt cho tim mạch, mắt, khớp và sức khỏe tâm thần nói chung.

• Có thể thúc đẩy sự phát triển của não và hệ thần kinh, và tăng cường hệ thống miễn dịch.

• Có thể tốt cho bệnh viêm khớp dạng thấp, giảm đau, cứng khớp vào buổi sáng và viêm nhiễm ở người lớn.

Chất béo lành mạnh: nơi bạn lấy chúng

Bạn có thể lấy  chất béo không bão hòa đơn từ:

• Các loại dầu như ô liu, hạt cải, cám gạo và dầu hạt nho.

• Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và hạt.

• Thịt nạc.

• Trái bơ.

Axit béo omega-3 là một trong những loại chất béo không bão hòa đa chính. Bạn có thể lấy chúng từ:

• Cá nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi và cá thu.

• Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

• Thực phẩm từ đậu nành.

Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa khác. Bạn có thể lấy chúng từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu phộng, hạt cải và đậu nành.

Chất béo không lành mạnh là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo không lành mạnh có dạng:

• Chất béo bão hòa.

• Chất béo chuyển hóa.

Tại sao chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh vì chúng khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn. Cholesterol xấu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim.

Những chất béo này cũng có thể làm giảm lượng cholesterol tốt.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không có lợi cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: nơi chúng được tìm thấy

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong:

• Các sản phẩm động vật như chất béo có thể nhìn thấy trên thịt.

• Dầu cọ và dầu dừa được sử dụng trong nấu ăn tại nhà, chiên thương mại hoặc sản xuất thực phẩm thương mại như bánh quy, khoai tây chiên và lát.

• Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như bơ và kem.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong:

• Bánh ngọt và bánh quy thương mại.

• Lấy đi thức ăn.

• Bữa ăn làm sẵn hoặc đông lạnh.

• Thức ăn nhẹ như khoai tây chiên.

• Thanh năng lượng.

Bao nhiêu chất béo lành mạnh để bao gồm trong chế độ ăn uống của gia đình bạn

Lượng  chất béo không bão hòa bao gồm mỗi ngày trong nấu ăn, nướng, phết hoặc trộn phụ thuộc vào lứa tuổi của con bạn. Đối với trẻ em ở độ tuổi:

• 1-2 năm - 1 lần giao bóng.

• 2-3 năm - ½ lần phục vụ.

• 4-8 năm - 1 lần giao bóng.

• 9-11 tuổi - 1 lần giao bóng.

• 12-13 năm - 1½ lần phục vụ.

• 14-18 tuổi - 2 lần giao bóng.

Khuyến nghị hàng ngày cho nam giới dưới 70 tuổi là 4 lần giao bóng. Đối với phụ nữ và đàn ông lớn tuổi, khuyến nghị mỗi ngày là 2 lần phục vụ.

Theo hướng dẫn, một khẩu phần chất béo không bão hòa tương đương với:

• 1-2 thìa cà phê (5-10 gm) dầu ô liu, hạt cải và cám gạo, hoặc bơ thực vật.

• 1-2 muỗng cà phê (5-10 gm) bột nhão và phết hạt.

• 1 muỗng canh (20 gm) bơ.

Làm thế nào để giảm hoặc thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của gia đình bạn: mẹo

Khi bạn đang mua sắm

• Mua các loại thịt nạc và thịt băm ít mỡ thay vì các loại thịt nhiều mỡ như thịt xông khói và xúc xích. Hỏi người bán thịt của bạn về những vết cắt mỏng nhất.

• Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo, ngoại trừ trẻ em dưới hai tuổi. Ở độ tuổi này, trẻ em cần các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo vì chúng đang phát triển rất nhanh.

• Kiểm tra nhãn thực phẩm. Tìm thực phẩm có ít hơn 3 g trên 100 g chất béo bão hòa và ít hơn 10 g trên 100 g m tổng chất béo. Đối với pho mát, nó phải dưới 15 g trên 100 g và dưới 2 g trên 100 g đối với các loại thực phẩm từ sữa khác.

Khi bạn đang nấu ăn hoặc chuẩn bị thức ăn

• Sử dụng bơ thực vật làm từ dầu ô liu, hạt cải và hướng dương trong bánh mì sandwich và nấu ăn thay vì bơ. Bạn cũng có thể sử dụng bột nhão hạt hoặc bơ làm hỗn hợp phết.

• Sử dụng sữa chua ít béo thay vì kem.

• Hãy thử quay, hấp, nướng, hầm hoặc luộc thực phẩm của bạn thay vì chiên thực phẩm trong dầu, bơ hoặc mỡ động vật.

• Sử dụng lượng dầu cần thiết cho công thức bằng cách đo lượng dầu đó ra.

• Giảm dầu bằng cách sử dụng dầu xịt thay vì dầu lỏng. Sử dụng các loại xoong, chảo chống dính, dùng giấy nướng để lót chảo, hoặc cho nước vào đáy các món nướng.

• Trước khi nấu, hãy lọc bớt mỡ của thịt và loại bỏ da khỏi thịt gà.

• Sau khi nấu, dùng khăn giấy thấm bớt dầu thừa hoặc đợi mỡ đông cứng lại rồi hớt bỏ đi.

Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn gia đình và bữa ăn nhẹ

• Chọn nước sốt, cà ri và món hầm làm từ cà chua hoặc rau thay vì các món kem hoặc bơ.

• Chọn trái cây hoặc thanh rau cắt nhỏ để ăn vặt thay vì bánh ngọt, bánh quy, sôcôla và kẹo dẻo.