Bài 173~ Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất: những điều cơ bản

Con bạn cần rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng trưởng, phát triển và có một sức khỏe tốt. Chúng bao gồm:

• Vitamin A, B, C, D, E và K.

• Khoáng chất như canxi, sắt, iốt và kẽm.

Cách tốt nhất để con bạn có đủ vitamin và khoáng chất là ăn nhiều loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm lành mạnh :

• Rau.

• Hoa quả.

• Thực phẩm từ ngũ cốc - bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, v.v.

• Thực phẩm từ sữa giảm chất béo - sữa, sữa chua và pho mát.

• Thịt nạc và cá, thịt gà, trứng, đậu phụ, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu gà, v.v.) và các loại hạt.

Vitamin và cách lấy chúng

Dưới đây là danh sách các loại vitamin mà bạn và gia đình bạn cần và cách lấy chúng.

Vitamin A
Bạn nhận được vitamin A từ gan, thịt, sữa, trứng, quả cam và các loại rau như cà rốt và khoai lang. Bạn cần vitamin A cho thị lực, làn da khỏe mạnh, tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch tốt.

Vitamin B1 (thiamin)
Bạn nhận được vitamin B1 từ cá, thịt, chất chiết xuất từ nấm men (như Vegemite), bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Vitamin B1 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn, để hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt.

Vitamin B2 (riboflavin)
Bạn nhận được vitamin B2 từ sữa, sữa chua, thịt, pho mát, chất chiết xuất từ nấm men, trứng, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Vitamin B2 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Vitamin B3 (niacin)
Bạn nhận được Vitamin B3 từ các chất chiết xuất từ thịt, cá, gà, các loại hạt và nấm men. Vitamin B3 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Vitamin B6 (pyridoxine)
Bạn nhận được vitamin B6 từ thịt, cá, thực phẩm từ ngũ cốc, rau và các loại hạt. Vitamin B6 giải phóng năng lượng từ protein, giúp sản xuất hồng cầu và chức năng não.

Vitamin B12 (cobalamin)
Bạn nhận được vitamin B12 từ thực phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa, cũng như từ một số loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu và thúc đẩy tăng trưởng.

Vitamin C (axit ascorbic)
Bạn nhận được vitamin C từ trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, trái kiwi, ớt chuông và khoai tây. Vitamin C xây dựng collagen và giúp bạn chống lại nhiễm trùng và hấp thụ sắt từ thực phẩm. Nó cũng giữ cho răng, xương và nướu khỏe mạnh. Bạn có thể mất một số vitamin C khi nấu thức ăn.

Vitamin D
Cơ thể chúng ta tạo ra hầu hết lượng vitamin D cần thiết khi chúng ta nhận đủ ánh nắng trực tiếp trên da. Có một lượng nhỏ trong cá dầu, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nấm, bơ và bơ thực vật. Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi để giữ cho xương chắc khỏe.

Vitamin E
Bạn nhận được vitamin E từ dầu hướng dương và hạt cải, bơ thực vật, hạt và quả hạch. Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp phát triển làn da và đôi mắt khỏe mạnh.

Vitamin K
Bạn nhận được vitamin K từ các loại rau lá xanh như bông cải xanh và rau bina, cũng như từ trứng và đậu. Các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn cũng tạo ra vitamin K. Vitamin K rất quan trọng để giúp máu đông lại.

Folate (axit folic)
Bạn nhận được folate từ các loại rau lá xanh, gan, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Folate giúp bạn hấp thụ protein và hình thành các tế bào máu và DNA mới. Bổ sung đủ folate trước và trong khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Nấu và chế biến thực phẩm - chẳng hạn như một phần của quá trình đóng hộp - làm giảm lượng folate trong thực phẩm.

Khoáng chất và cách lấy chúng

Dưới đây là danh sách các khoáng chất mà bạn và gia đình bạn cần và cách lấy chúng.

Canxi
Bạn nhận được canxi từ các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, cá có xương ăn được, như cá mòi và cá hồi, đậu phụ và một số loại rau lá xanh, như cải xoăn và cải ngọt. Canxi giúp xương và răng chắc khỏe.

I- ốt
Bạn nhận được i-ốt từ hải sản, rau trồng trên đất giàu i-ốt, muối i-ốt và bánh mì làm bằng muối i-ốt. Hầu hết các cửa hàng bánh mì và bánh mì siêu thị được làm bằng muối i-ốt, loại muối này sẽ cung cấp cho hầu hết mọi người đủ i-ốt. I-ốt cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường và phát triển mô, đồng thời giúp kiểm soát cách tế bào của bạn tạo ra năng lượng và sử dụng oxy. Phụ nữ mang thai cần lượng i-ốt cao hơn.

Sắt
Bạn nhận được sắt từ thịt, gan, gà, hải sản, đậu khô, lòng đỏ trứng và ngũ cốc ăn sáng bổ sung. Sắt đặc biệt quan trọng đối với chức năng não và sản xuất hồng cầu, đồng thời nó cũng giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Kẽm
Bạn nhận được kẽm từ thịt, gà, hải sản, sữa, hạt, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm giúp tăng trưởng, chữa lành vết thương và chức năng hệ thống miễn dịch.

Các khoáng chất thiết yếu khác bao gồm phốt pho, magiê, đồng, mangan và crom.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Nếu con bạn không nhận đủ vitamin hoặc khoáng chất trong một khoảng thời gian, điều này thường được gọi là 'thiếu hụt'.

Thiếu hụt vitamin
Đây là những chứng thiếu hụt vitamin phổ biến nhất ở trẻ em Úc:

• Vitamin D: thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương và bệnh xương.

• Vitamin B12: thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến một dạng thiếu máu. Các gia đình theo chế độ ăn thuần chay có thể khó có đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường. Họ có thể cần phải uống bổ sung.

Thiếu hụt khoáng chất
 Đây là những thiếu hụt khoáng chất phổ biến nhất ở trẻ em Úc:

• Canxi: không đủ canxi có thể dẫn đến còi xương, chứng loãng xương và loãng xương.

• Iốt: không đủ iốt có thể gây ra bệnh bướu cổ và các tình trạng khác như thiểu năng trí tuệ.

• Sắt: trẻ em có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người lớn, chủ yếu là do trẻ em cần nhiều sắt hơn khi trải qua giai đoạn tăng trưởng. Họ cũng có thể thiếu chất sắt nếu họ ăn thuần chay hoặc ăn chay, ăn hạn chế nhiều loại thực phẩm, mắc bệnh celiac hoặc  mất máu đường tiêu hóa. Trẻ em gái ở tuổi vị thành niên có nhiều nguy cơ hơn nếu họ có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nặng. Thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tập trung và da xanh xao.

• Kẽm: trẻ mới biết đi có chế độ ăn hạn chế trong một thời gian dài, cũng như những trẻ ăn thuần chay hoặc ăn chay, rất có thể không có đủ kẽm. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm sự phát triển của con bạn.

Các chế độ ăn khác nhau có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng vitamin và khoáng chất

Nếu con bạn có một chế độ ăn uống hạn chế, bạn có thể cần phải cẩn thận hơn về việc đảm bảo con bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể khiến việc cung cấp đủ chất sắt trở nên khó khăn hơn. Dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm có thể khiến con bạn khó nhận đủ các chất dinh dưỡng như canxi. Với việc lập kế hoạch cẩn thận và một số nghiên cứu về những cách khác để đưa những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của con bạn, bạn có thể giải quyết những vấn đề này.

Đối với trẻ em mắc bệnh mãn tính ảnh hưởng đến cách chúng hấp thụ thức ăn - như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn - thì vitamin và khoáng chất trong một chế độ ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn có thể là không đủ. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần làm.

Trẻ em thỉnh thoảng ăn nhiều thức ăn, như đồ uống ngọt, khoai tây chiên và bánh ngọt, có thể no và không đủ chỗ cho các loại thức ăn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho chúng. Đôi khi bạn có thể thử hạn chế thực phẩm trong những dịp đặc biệt.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất -  nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Một số lượng lớn vitamin thực sự có thể nguy hiểm. Ví dụ, vitamin A tích tụ trong cơ thể nếu nó được bổ sung quá nhiều. Liều lượng lớn một số khoáng chất cũng có thể gây ra vấn đề.

Nếu bạn cho rằng con mình thiếu một số vitamin hoặc khoáng chất và không thể ăn thêm thức ăn có chứa các vitamin và khoáng chất này, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Họ có thể đề nghị con bạn dùng một loại thực phẩm bổ sung thích hợp.