Bài 184~ Chế độ ăn chay cho trẻ em và thanh thiếu niên

Các loại chế độ ăn chay

Những người ăn chay trường chủ yếu ăn hoặc chỉ ăn thực phẩm từ thực vật.

Có bốn loại chế độ ăn chay chính:

• Chế độ ăn chay lacto bao gồm thực phẩm thực vật và thực phẩm từ sữa.

• Chế độ ăn chay trường bao gồm thực phẩm thực vật và trứng.

• Chế độ ăn chay lacto-ovo bao gồm thực phẩm thực vật cộng với thực phẩm từ sữa và trứng.

• Chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm thực vật.

Chế độ ăn chay lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên

Giống như tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ ăn chay lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên cần bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi từ năm nhóm thực phẩm:

• Rau.

• Hoa quả.

• Thực phẩm ngũ cốc.

• Sữa giảm chất béo hoặc các sản phẩm thay thế không có sữa.

• Chất đạm.

Mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng cụ thể, mà cơ thể của con bạn cần để phát triển và hoạt động bình thường. Đó là lý do tại sao con bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm từ cả năm nhóm thực phẩm.

Lập kế hoạch ăn chay lành mạnh cho trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều chất dinh dưỡng cho sức khỏe, sự tăng trưởng và phát triển. Những chất dinh dưỡng này bao gồm canxi, sắt, axit béo omega-3, protein, vitamin B12 và kẽm.

Trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay cần có kế hoạch ăn kiêng cẩn thận. Điều này đảm bảo họ nhận được đủ các chất dinh dưỡng này, mà những người không ăn chay có được trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gà và cá. Và khi trẻ cắt bỏ thực phẩm động vật, điều quan trọng là phải thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm thay thế cung cấp cho trẻ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, thanh thiếu niên ăn chay cần những thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh giống như những đứa trẻ ăn chay nhỏ tuổi, chỉ cần nhiều hơn thế! Đó là bởi vì thanh thiếu niên cần thêm dinh dưỡng để thúc đẩy những thay đổi thể chất xảy ra trong cơ thể của họ trong tuổi dậy thì.

Làm thế nào trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết

Canxi
Đối với trẻ em ăn chay, nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.

Thực phẩm không chứa sữa giàu canxi bao gồm đậu phụ, một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt, các loại hạt, hạt, cá đóng hộp có xương và thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, sữa đậu nành và bánh mì. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa thay thế đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm.

Sắt
Trẻ em ăn chay có thể nhận được chất sắt từ lòng đỏ trứng, các loại rau lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Trẻ có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm giàu sắt. Ví dụ, con bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt và một quả cam vào bữa sáng. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh.

Trẻ em gái vị thành niên có kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nặng có nguy cơ cao bị thiếu sắt và thiếu máu . Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với họ là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.

Axit béo omega-3
Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và các sản phẩm từ đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay.

Protein
Đối với protein, trẻ em ăn chay có thể bao gồm các thực phẩm từ sữa, trứng, đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và các loại hạt trong chế độ ăn của chúng.

Vitamin B12
Trẻ em ăn chay có thể nhận được vitamin B12 từ trứng và sữa nếu chế độ ăn của chúng có các sản phẩm động vật này.

Nếu con bạn là người ăn chay trường, chúng sẽ cần bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng tăng cường, sữa có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ đậu nành. Không phải tất cả các sản phẩm này đều bổ sung B12, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm của chúng.

Kẽm
Trẻ ăn chay có thể nhận được kẽm từ sữa, hạt, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.