Bài 191~ Đóng gói bữa trưa lành mạnh cho trẻ em

Đóng gói bữa trưa lành mạnh cho ngày của con bạn

Một hộp cơm lành mạnh với đầy đủ thực phẩm tươi sống mang đến cho con bạn năng lượng để vui chơi, tập trung và học hỏi cả ngày.

Bạn cho bao nhiêu vào hộp đồ ăn trưa của con bạn tùy thuộc vào thời lượng trong ngày của con bạn.

Ví dụ, trẻ em đi giữ trẻ, mẫu giáo hoặc đi học sáu giờ một ngày có thể cần mang theo thức ăn cho bữa trà sáng và bữa trưa. Trẻ em đi lâu hơn cũng có thể cần uống trà chiều.

Bạn cũng nên đóng gói một chai có nước máy để con bạn uống và đổ đầy nước. Nước trái cây và nước ngọt có nhiều đường và không được khuyến khích cho trẻ em vì chúng có thể dẫn đến sâu răng và các vấn đề sức khỏe khác.

Ý tưởng bữa trưa lành mạnh

Đóng gói hộp ăn trưa từ nhà có nghĩa là bạn có thể cung cấp cho con mình một loạt các lựa chọn bữa trưa lành mạnh từ năm nhóm thực phẩm:

• Rau.

• Hoa quả.

• Thực phẩm từ ngũ cốc - bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, v.v.

• Sữa giảm chất béo - sữa, pho mát, sữa chua, v.v.

• Thịt nạc, cá hoặc thịt gà, cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp, trứng và các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, đậu phụ, v.v.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn trưa lành mạnh để đưa năm nhóm thực phẩm vào hộp ăn trưa của con bạn:

• Một chiếc bánh sandwich với bánh mì nguyên hạt và nhân như salad, pho mát, thịt nạc hoặc falafel.

• Các loại bánh mì khác nhau để có thêm sự quan tâm - bánh mì lúa mạch đen, bánh mì baguettes, bánh mì cuộn có hạt, bánh mì pita có túi, bánh mì dẹt, foccacia, bánh gạo, bánh ngô mỏng hoặc bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ.

• Nhúng như hummus, tzatziki hoặc củ dền, cùng với bánh pita hoặc bánh quy giòn và que rau để nhúng.

• Salad khoai tây, salad đậu xanh, salad quinoa, salad Hy Lạp hoặc tabbouleh.

• Các món mì, cơm và phở còn thừa được giữ lại và ăn nguội, hoặc giữ lạnh và hâm nóng.

• Sữa chua và trái cây hoặc muesli, giữ lạnh.

Nếu con bạn không ăn gì ngoài bánh mì trắng, hãy thử một ổ bánh mì có hàm lượng chất xơ cao, GI thấp. Những thứ này giàu dinh dưỡng hơn bánh mì trắng và sẽ giúp con bạn không bị đói trở lại quá nhanh sau bữa trưa.

Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh  
Trái cây tươi, trái cây hầm trong nước trái cây tự nhiên, một phần nhỏ trái cây sấy khô, muesli, sữa chua, miếng pho mát, bánh mì trái cây, bánh gạo, bánh quy và bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là những món ăn nhẹ bổ dưỡng.

Bạn cũng có thể thử làm bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt lành mạnh của riêng mình bằng cách sử dụng rau hoặc trái cây - ví dụ: sultanas, cà rốt, chuối, bí đỏ hoặc bí xanh.

Bánh ngọt được giữ tốt nhất cho những dịp đặc biệt như sinh nhật.

Sandwich, bánh mì dẹt và nhân bánh mì pita

Những hình quả trám lạ mắt và thú vị có thể khiến con bạn thích thú với món bánh mì kẹp của mẹ, vậy tại sao bạn không thử mạo hiểm một chút nhỉ ?

Ví dụ, bạn có thể thử bánh mì dẹt hoặc bánh mì pita với cà rốt xắt nhỏ, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết hoặc dưa chuột. Còn cà chua bi, ngô, củ dền hay rau mầm chấm với nước chấm thì sao? Hoặc thêm cà rốt nạo, bí ngòi, bắp cải đỏ thái lát, nho khô hoặc sultanas, táo thái lát hoặc các loại thảo mộc tươi.

Dưới đây là nhiều ý tưởng hơn cho sự kết hợp bánh sandwich:

• Pho mát và cà rốt nạo.

• Phô mai, dứa (để ráo và lau khô bằng giấy bếp) và rau diếp.

• Pho mát và tương ớt hoặc gherkin thái lát (dưa chuột ngâm).

• Pho mát nhỏ hoặc ricotta và hẹ hoặc chà là.

• Trứng cà ri hoặc trứng luộc nghiền và rau diếp.

• Trứng nghiền và hẹ, thì là hoặc mùi tây.

• Trứng tráng, cà chua và tên lửa.

• Táo và nho khô.

• Thịt gà (nấu chín kỹ, tươi và giữ lạnh), mayo và cần tây.

• Gà, pesto và ớt đỏ.

• Bơ (vắt nước chanh để bánh không chuyển sang màu nâu), cà chua (bỏ hạt để bánh mì không bị sũng nước) và rau mùi.

• Cá ngừ đóng hộp ráo nước, ô liu xanh nhồi và cà chua (bỏ hạt).

• Đậu phụ tẩm gia vị và nướng (làm sẵn).

Thực phẩm nên tránh xa hộp ăn trưa
Các loại thịt như xúc xích Ý, Mortadella, Strasburg, gà tây hun khói và mì ống được chế biến nhiều và mặn. Chúng cũng có thể béo. Bạn có thể muốn lưu những thứ này thỉnh thoảng thay vì đóng gói chúng mỗi ngày.

Kiểm tra chính sách thực phẩm 'được phép' tại trung tâm, trường mầm non hoặc trường học của con bạn. Nhiều trung tâm và trường học yêu cầu bạn không đóng gói một số loại thực phẩm - ví dụ như trứng hoặc bất cứ thứ gì có hạt. Điều này là để bảo vệ trẻ bị dị ứng tiếp xúc với những thực phẩm đó.

Bắt trẻ ăn trưa

Trẻ em thường muốn ăn nhanh để chúng có thể chơi. Dưới đây là những ý tưởng giúp bạn dễ dàng thực hiện.

Giữ nó đơn giản

• Chọn thức ăn đơn giản và dễ ăn. Một số trẻ có thể không muốn dành thời gian cho việc đóng gói khó sử dụng hoặc thực phẩm khiến tay chúng bị dính.

• Đảm bảo rằng các thùng chứa được niêm phong tốt nhưng có thể mở ra dễ dàng - hãy làm bài kiểm tra tại nhà. Có thể con bạn không ăn trưa vì khó ăn!

Giữ nó nhỏ và dễ xử lý

• Cắt bánh mì thành từng lát mỏng.

• Cắt bánh mì sandwich thành từng phần tư để dễ quản lý hơn.

• Sử dụng ít hơn thay vì nhiều nhân bánh sandwich.

• Chọn các loại trái cây nhỏ như dâu tây, việt quất và nho.

• Cắt trái cây lớn hơn như cam, dưa hấu và dưa hấu thành những miếng mà con bạn có thể ăn dễ dàng và nhanh chóng. Nhưng hãy để táo nguyên quả để chúng không bị chuyển màu nâu.

Giảm thiểu sự lộn xộn

• Tránh bánh mì bị sũng nước bằng cách hạn chế lây lan và loại bỏ hạt khỏi cà chua.

• Xả nước từ trái cây và bất cứ thứ gì khác có chất lỏng.

• Cho thực phẩm vào hộp đựng hoặc màng bọc có thể tái sử dụng.

Nếu không có lựa chọn nào khác, con bạn có nhiều khả năng sẽ ăn thức ăn lành mạnh mà bạn đã đóng gói. Vì vậy, tránh cho vào đồ ngọt như thanh muesli và đồ mặn hoặc béo như gói khoai tây chiên.

Giữ thực phẩm tươi ngon và an toàn

Trước khi chuẩn bị hộp cơm trưa cho trẻ, hãy luôn rửa tay sạch bằng nước xà phòng ấm. Đảm bảo rằng tất cả các loại thớt và dụng cụ đều sạch sẽ và khô ráo.

Bất kỳ hộp cơm trưa nào chứa thịt, cá, gà, trứng, mì, gạo, mì ống, sữa chua, pho mát hoặc sữa đều cần phải được giữ lạnh, vì vậy hãy chọn hộp cơm cách nhiệt hoặc hộp có thể để vừa túi đông lạnh hoặc chai nước đông lạnh nhỏ. Điều này sẽ ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại, có thể gây bệnh cho con bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra hạn sử dụng của các mặt hàng như sữa chua và sữa.

Nếu bạn làm bữa trưa cho con mình vào tối hôm trước, hãy cho ngay vào tủ lạnh (dưới 5°C). Buổi sáng, cho một chai nước đông lạnh vào hộp cơm để ngăn mát cho đến giờ ăn trưa.

Nếu bạn đang đóng gói thức ăn ấm như súp, hãy hâm nóng chúng vào buổi sáng và đóng gói trong phích - thức ăn sẽ vẫn ấm vào bữa trưa. Thêm một cuộn bánh mì nguyên cám để có thêm chất xơ.

Một số trường học có lò vi sóng để trẻ em hâm nóng bữa trưa, vì vậy hãy kiểm tra xem trường của bạn có lò vi sóng hay không.

Nếu bạn làm theo các bước sau, nó sẽ giúp con bạn tránh bị ngộ độc thực phẩm.