Bài 202~ Carbohydrate và GI

Carbohydrate là gì ?

Carbohydrate là những chất tự nhiên có chứa oxy, hydro và carbon. Chúng ta cần carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể - để 'đứng dậy và đi'.

Chúng tôi nhận được carbohydrate từ :

• Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc và khoai tây.

• Trái cây và rau quả.

• Các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua.

Chúng ta cũng nhận được carbohydrate từ đường ăn và thực phẩm có thêm đường, như kem, bánh quy, nước ngọt và bánh ngọt.

Chỉ số đường huyết (GI) là gì ?

Cơ thể chúng ta lấy năng lượng từ carbohydrate bằng cách biến chúng thành đường đơn - chủ yếu là glucose.

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ cơ thể chúng ta nhận được năng lượng từ carbohydrate. Nó thực hiện điều này bằng cách đo lường mức độ nhanh chóng của các loại carbohydrate khác nhau phân hủy thành glucose trong cơ thể. Các loại carbohydrate khác nhau phân hủy thành đường với tỷ lệ khác nhau.

Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng thực phẩm trên thang điểm từ 0-100.

Thực phẩm có GI thấp

Thực phẩm có GI thấp có xếp hạng từ 0-55. Chúng gây ra sự gia tăng và giảm nồng độ glucose trong máu một cách ổn định và lâu dài. Điều này là do carbohydrate trong những thực phẩm này phân hủy thành glucose từ từ.

Dưới đây là những ví dụ về thực phẩm có GI thấp :

• Lúa mạch, cám, bánh mì nguyên hạt đậm đặc, gạo Doongara, muesli tự nhiên, mì ống, mì hầm ngọc trai, hạt diêm mạch, yến mạch truyền thống.

• Khoai tây Carisma, trái cây (trừ dưa), rau (trừ hầu hết khoai tây).

• Cây họ đậu.

• Sữa, sữa chua.

Thực phẩm có GI thấp cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài. Điều này có nghĩa là chúng có một số lợi ích:

• Nếu con bạn ăn nhiều thức ăn có GI thấp hơn thức ăn có GI cao suốt cả ngày, điều đó sẽ giúp con bạn tập trung tốt hơn và tiếp tục tập luyện lâu hơn.

• Chúng có thể khiến con bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp con bạn ở mức cân nặng hợp lý.

• Nếu con bạn chơi các môn thể thao sức bền như chạy đường dài, thực phẩm có GI thấp sẽ giúp duy trì mức năng lượng.

Khi bạn đang tìm kiếm thực phẩm có GI thấp, bạn nên tìm biểu tượng GI thấp của Tổ chức Chỉ số Glycemic . Thực phẩm có ký hiệu phải có GI thấp và đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt về kilojoules, chất béo, chất béo bão hòa, natri và chất xơ và canxi nếu thích hợp.

Thực phẩm GI trung gian

Thực phẩm GI trung gian có thứ hạng từ 56-69. Những thực phẩm này làm tăng và giảm lượng đường trong máu vừa phải. Điều này là do carbohydrate trong những thực phẩm này phân hủy thành glucose với tốc độ vừa phải.

Dưới đây là các ví dụ về thực phẩm có GI trung gian:

• Gạo Arborio, gạo Basmati, gạo hạt dài, bánh mì nguyên cám, một số ngũ cốc ăn sáng bao gồm Weet-Bix®.

• Nho khô.

• Nước có gas.

• Bánh quy ngọt ngào, bánh ngọt.

Thực phẩm có GI cao

Thực phẩm có GI cao có thứ hạng từ 70-100. Những thực phẩm này làm tăng và giảm lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và lớn. Điều này là do carbohydrate trong những thực phẩm này nhanh chóng phân hủy thành glucose.

Dưới đây là những ví dụ về thực phẩm có GI cao:

• Khoai tây chiên nóng / khoai tây chiên, kẹo dẻo, hầu hết các loại bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ mặn.

• Gạo jasmine, bánh mì trắng, các loại ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến nhiều nhất bao gồm ngô mảnh và gạo phồng.

• Hầu hết khoai tây.

• Đồ uống thể thao.

Sử dụng GI để lập kế hoạch ăn uống lành mạnh cho gia đình

Bước đầu tiên để gia đình ăn uống lành mạnh là chọn nhiều thực phẩm tươi từ năm nhóm thực phẩm lành mạnh. Nhưng cũng tốt khi nghĩ về GI khi bạn đang lên kế hoạch cho gia đình mình sẽ ăn gì.

Cân bằng giữa GI cao và thấp 
Thực phẩm có GI thấp làm cho mức đường huyết (đường) lên xuống chậm hơn và ổn định hơn so với thực phẩm có GI cao. Điều này có nghĩa là con bạn no lâu hơn, vì vậy chúng ít có khả năng ăn vặt theo những lựa chọn không lành mạnh giữa các bữa chính hoặc ăn quá nhiều.

Bạn có thể ăn một số thực phẩm có GI cao. Mẹo là bao gồm một thực phẩm có GI thấp cho gia đình của bạn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Thực phẩm có GI cao và thực phẩm có GI thấp kết hợp trong cơ thể của con bạn để tạo ra GI trung bình - chúng cân bằng lẫn nhau.

Vấn đề số lượng 
Khi bạn chọn loại thực phẩm nào để cung cấp cho gia đình, điều quan trọng là phải nghĩ đến không chỉ xếp hạng GI, mà còn là lượng thực phẩm bạn đang ăn - tức là khẩu phần ăn. Điều này đôi khi được gọi là tải trọng đường huyết (GL).

Một khẩu phần lớn thực phẩm có GI cao như khoai tây hoặc kẹo sẽ có ảnh hưởng lớn đến mức đường huyết của con bạn. Vì vậy, nếu con bạn ăn ít thức ăn có GI cao và lớn hơn, thường xuyên hơn với thức ăn có GI thấp, điều này có thể cân bằng mọi thứ.

Khi nào nên ăn carbohydrate 
Không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng về thời điểm ăn carbohydrate, nhưng mỗi ngày tốt cho con bạn là có ba bữa ăn chính và một số bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Bằng cách này, con bạn sẽ nhận được nguồn năng lượng từ carbohydrate trong ngày.

Điều này giữ cho mức đường huyết của con bạn ổn định và mức năng lượng ổn định. Đây là điều cần thiết cho người lớn và trẻ em bị bệnh tiểu đường, nhưng nó cũng quan trọng đối với những người muốn duy trì sức khỏe tổng quát tốt.

Thay đổi thực phẩm có GI thấp

Dễ dàng chuyển sang thực phẩm có GI thấp. Rất có thể gia đình bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt - ít nhất là không phải lúc nào cũng vậy.

Nếu bạn hoán đổi ít nhất một nửa lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate cho các lựa chọn có GI thấp hơn, cả gia đình bạn có thể gặt hái được những lợi ích.

Ví dụ: bạn có thể hoán đổi:

• Bánh mì trắng hoặc bột nguyên cám cho bánh mì nhiều hạt , bánh mì pita hoặc bánh mì bột chua chính hãng.

• Ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến như Rice Bubbles® hoặc Corn Flakes® cho ngũ cốc ăn sáng chưa tinh chế như cháo truyền thống (không ăn liền) hoặc ngũ cốc có GI thấp hơn như All Bran®, Special K® hoặc Weet-Bix®.

• Bánh quy đơn giản và bánh quy giòn cho bánh quy làm từ trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt.

• Bánh ngọt và bánh nướng xốp cho bánh ngọt và bánh nướng xốp được làm từ trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.

• Khoai tây trắng cho khoai tây có GI thấp như Carisma ™ và khoai lang, ngô, mì ống hoặc các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu gà.

• Hầu hết các cuộc đua cho gạo Basmati, Doongara hoặc Mahatma.

Một số thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate, mang lại chỉ số GI thấp hơn. Bằng cách chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc giữ da trên các loại rau như khoai tây và cà rốt, bạn có thể khiến gia đình mình ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm có GI thấp

Điều gì sẽ xảy ra nếu con tôi không thích thực phẩm có GI thấp ?
Không phải tất cả thức ăn của con bạn đều cần có GI thấp. Thực phẩm có GI thấp và GI cao kết hợp với nhau để tạo ra GI trung bình - chúng cân bằng lẫn nhau. Tốt nhất, ít nhất một nửa lượng carbohydrate của con bạn sẽ đến từ thực phẩm có GI thấp.

Dưới đây là một số cách bạn có thể khuyến khích con mình ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp:

• Làm gương tốt và cho con bạn thấy rằng bạn thích ăn nhiều thực phẩm có GI thấp khác nhau.

• Tiếp tục cung cấp thực phẩm có GI thấp vào giờ ăn và khuyến khích con bạn nếm thử. Có thể mất đến 10-15 lần trước khi con bạn chấp nhận thức ăn và hương vị mới.

• Giữ thực phẩm có GI thấp hơn là thực phẩm 'hàng ngày' và các lựa chọn có GI cao là thực phẩm 'đôi khi'.

Sô cô la có giá trị GI thấp. Điều này có làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt không ? 
Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo có giá trị GI thấp hơn - sô cô la là một ví dụ điển hình cho điều này. GI thấp không loại bỏ được các vấn đề về chất béo cao - bạn cần phải xem xét toàn bộ thực phẩm.

Vì vậy, bạn và gia đình nên cố gắng chỉ thỉnh thoảng ăn các loại thực phẩm như sô cô la.

Thức ăn tốt nhất cho con tôi ăn trước khi chơi thể thao là gì ?
Thực phẩm carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất trước khi chơi thể thao. Thực phẩm ăn sáng có GI thấp - như cháo truyền thống, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng - có thể cung cấp cho con bạn năng lượng bền vững trước khi chơi thể thao.

GI và bệnh tiểu đường

Nếu con bạn bị bệnh tiểu đường loại 1 hoặc rối loạn dung nạp glucose, mức đường huyết của con bạn có thể tăng nhanh hơn mức bình thường so với những người khác.

Ăn thực phẩm có GI thấp có thể giúp trẻ kiểm soát lượng đường huyết. Và thường xuyên ăn một lượng vừa phải thực phẩm có GI thấp trong ngày sẽ giúp con bạn giữ được mức đường huyết ổn định.

Nếu con bạn có một tình trạng sức khỏe như tiểu đường, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ gia đình, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với việc ăn uống của con bạn.