Bài 155~ Hoạt động chánh niệm dành cho trẻ em, thanh thiếu niên và phụ huynh

Lưu ý: tại sao nó tốt cho trẻ em, thanh thiếu niên và cha mẹ

Chánh niệm đang tập trung sự chú ý hoàn toàn của bạn vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Nó cũng để cho những suy nghĩ và lo lắng của bạn đến và đi mà không cần phán xét.

Khi bạn thực hành chánh niệm, nhìn chung bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, tập trung hơn và khả năng tập trung tốt hơn. Và trong những khoảnh khắc căng thẳng, bạn sẽ có thể tạm dừng, thư giãn, nhìn mọi thứ rõ ràng hơn và đưa ra quyết định tốt hơn.

Nhìn chung, chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe của bạn.

Khi bạn khuyến khích trẻ lưu tâm sẽ giúp trẻ phát triển các kỹ năng đối phó với những căng thẳng trong học tập, làm việc và vui chơi khi lớn lên.

Những gì bạn cần cho một hoạt động chánh niệm

Đối với bài tập chánh niệm về âm thanh dưới đây, bạn cần khoảng 5 phút. Tốt nhất là bạn nên ở một nơi nào đó bình lặng và yên tĩnh.

Nhiều người thích được hướng dẫn thông qua các hoạt động chánh niệm, đặc biệt là để bắt đầu. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm này dễ dàng hơn. Nếu bạn nghĩ rằng điều này sẽ hiệu quả với bạn, bạn có thể ghi âm lại chính mình và nói các bước bên dưới. Sẽ hiệu quả nhất nếu bạn nói nhẹ nhàng và chậm rãi, tạm dừng giữa mỗi bước.

Cách thực hiện chánh niệm về hoạt động âm thanh

Hoạt động chánh niệm này tập trung vào âm thanh.

Bắt đầu với hơi thở

1. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Đặt chân bằng phẳng trên sàn, ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm xuống sàn. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Dành một vài phút để từ từ tập trung tâm trí vào hơi thở.

2. Chú ý không khí ra vào.

3. Chú ý cảm giác lồng ngực và bụng căng lên và xẹp xuống khi bạn hít vào và thở ra. Đừng ép thở - chỉ cần chú ý rằng bạn thở.

4. Chú ý không khí di chuyển vào và ra qua mũi của bạn. Để ý xem nó hơi lạnh hơn khi đi vào và ấm hơn khi đi ra.

Nghe

1. Lắng nghe kỹ bất kỳ âm thanh nào bạn có thể nghe thấy trong phòng hoặc gần đó nếu bạn đang ở ngoài.

2. Lắng nghe những âm thanh rõ ràng cho đến những âm thanh nhỏ. Bạn có thể nghe thấy tiếng đèn, tiếng tích tắc của đồng hồ, nhịp thở hoặc nhịp tim của chính mình.

3. Nghe bất kỳ âm thanh nào bên ngoài phòng hoặc xa hơn - tiếng xe cộ, tiếng nói, tiếng chim hoặc tiếng chó.

4. Cố gắng nghe âm thanh yên tĩnh nhất mà bạn có thể nghe thấy.

5. Hãy chú ý đến thính giác của bạn trong một vài phút nữa.

Đôi khi, sự chú ý của bạn sẽ lang thang khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ của mình. Khi điều này xảy ra, chỉ cần lưu ý điều gì đã làm bạn mất tập trung và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại những gì bạn có thể nghe được.

Trở lại cơ thể của bạn

1. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại cơ thể nơi bạn đang ngồi hoặc nằm và nhận thức về môi trường xung quanh.

2. Mở mắt và thích nghi với ánh sáng.

Các lựa chọn cho các hoạt động chánh niệm

Bạn có thể sử dụng các trải nghiệm thể chất khác để thực hiện các bài tập chánh niệm. Ví dụ:

• Chánh niệm về bài tập thở : trong bài tập này bạn tập trung vào không khí di chuyển vào và ra qua mũi của bạn. Bạn nhận thấy những điều như nhiệt độ của không khí đi vào và ra khỏi cơ thể, sự lên xuống của ngực và vai, sự giãn nở và co lại của dạ dày, v.v.

• Chánh niệm về bài tập cảm giác : trong bài tập này, bạn tập trung vào những thứ như cảm giác bàn chân phẳng trên sàn, cảm giác của quần áo, trọng lượng của bàn tay trong lòng, cảm giác của không khí trên khuôn mặt và mái tóc. đầu của bạn, v.v.

Hãy nhớ rằng bạn thường bắt đầu các bài tập chánh niệm bằng cách tập trung vào hơi thở. Bạn kết thúc bài tập bằng cách nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại cơ thể và môi trường xung quanh.

Điều chỉnh các hoạt động chánh niệm cho trẻ ở các giai đoạn khác nhau

Bạn có thể khuyến khích trẻ nhỏ hơn xây dựng chánh niệm bằng cách làm những gì chúng tự nhiên làm. Ví dụ:

• Tô màu hoặc vẽ một thứ gì đó thú vị hoặc đẹp đẽ như vỏ sò, là những cách tuyệt vời để giúp con bạn lưu tâm và tập trung vào việc chúng đang làm ngay bây giờ.

• Một cuộc đi bộ lắng nghe hoặc một cuộc đi bộ để ý đến thiên nhiên có thể khuyến khích con bạn tạm dừng, chú ý và tập trung vào những cảnh tượng, âm thanh và mùi xung quanh chúng.

• Nghe nhạc và tập trung vào nhạc cụ hoặc lời bài hát là một cách tuyệt vời để con bạn tập trung vào hiện tại mà không bị phân tâm.

Bạn cũng có thể hướng dẫn trẻ nhỏ hơn hoặc trẻ khuyết tật hoặc tự kỷ thông qua hoạt động ở trên, sử dụng các bước dưới dạng kịch bản.

Khi con bạn lớn hơn một chút, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập chánh niệm cùng nhau. Bạn có thể ghi âm lại chính mình nói các bước ở trên, sau đó sử dụng bản ghi âm làm hướng dẫn cho chính bạn và con bạn. Hoặc bạn có thể tìm thấy một ứng dụng chánh niệm mà bạn và con bạn đều thích.

Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên có thể thích thực hiện các bài tập chánh niệm một cách độc lập. Con bạn có thể sử dụng bản ghi âm của bạn khi chúng cảm thấy căng thẳng hoặc muốn được giúp đỡ để thư giãn. Hoặc con bạn có thể thích tự ghi âm hoặc tải xuống một ứng dụng chánh niệm mà chúng nghĩ sẽ phù hợp với chúng.