Bài 157~ Hoạt động thư giãn cơ bắp cho trẻ em, thanh thiếu niên và phụ huynh

Thư giãn cơ bắp: tại sao nó tốt cho trẻ em, thanh thiếu niên và cha mẹ

Thư giãn cơ bắp giúp bạn và con bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái về thể chất.

Khi bạn bình tĩnh và thư giãn, sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Cảm giác bình tĩnh cũng giúp bạn sử dụng khả năng phán đoán tốt và đưa ra quyết định tốt hơn.

Thư giãn cơ bắp cũng có thể giúp bạn và con bạn giảm bớt hoặc kiểm soát căng thẳng. Kiểm soát căng thẳng cũng tốt cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc cũng như sức khỏe của bạn.

Những gì bạn cần cho hoạt động thư giãn cơ bắp này

Bạn cần 15-20 phút và một không gian tĩnh lặng, yên tĩnh để bạn không bị gián đoạn.

Tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và đảm bảo đủ ấm.

Bạn cũng nên dành cho mình thời gian và không gian để thư giãn cơ thường xuyên.

Bạn và con bạn có thể tự thư giãn cơ bắp hoặc bạn có thể dành thời gian để thư giãn cùng nhau.

Cách thực hiện hoạt động thư giãn cơ này

Chuẩn bị sẵn sàng để thư giãn

1. Hãy thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hoặc bạn có thể nằm trên sàn nhà.

2. Nhắm mắt lại. Hít vào thở ra bình thường.

3. Tinh thần quét cơ thể của bạn từ trên xuống dưới. Chú ý nơi cơ thể bạn cảm thấy căng hoặc căng. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được cảm giác của cơ thể.

Chân và chân

1. Tập trung sự chú ý của bạn vào bàn chân phải và chân của bạn.

2. Siết chặt các ngón chân nếu bạn đang nằm, hoặc cắm sâu vào thảm hoặc sàn nếu bạn đang ngồi.

3. Căng cơ ở bàn chân và mắt cá chân hết mức có thể.

4. Hít vào. Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng sự căng thẳng ở bàn chân.

5. Căng cơ bắp chân phải của bạn bằng cách hướng bàn chân xuống. Hít vào và thả lỏng cơ khi thở ra.

6. Căng cơ đùi phải của bạn. Hít vào và thả lỏng cơ khi thở ra.

7. Tạm dừng và để ý xem cảm giác chân của bạn được thư giãn như thế nào.

8. Lặp lại với chân trái và chân của bạn.

Đáy

1. Tập trung vào mông của bạn.

2. Căng thật chặt mông.

3. Hít vào và thả lỏng mông khi thở ra.

4. Tạm dừng và để ý xem cảm giác thư giãn của mông.

Bụng và ngực

1. Tập trung vào các cơ ở bụng và ngực.

2. Căng tất cả các cơ.

3. Hít vào và thư giãn các cơ khi thở ra.

4. Tạm dừng và để ý xem bụng và ngực của bạn cảm thấy thư giãn như thế nào.

Cánh tay và bàn tay

1. Tập trung sự chú ý vào bàn tay và cánh tay phải của bạn.

2. Nắm chặt tay phải của bạn thành một nắm đấm. Hít vào và thả lỏng nắm tay khi thở ra.

3. Căng bắp tay phải của bạn. Hít vào và thả lỏng bắp tay khi bạn thở ra.

4. Tạm dừng và để ý xem cảm giác tay và cánh tay của bạn được thư giãn như thế nào.

5. Lặp lại với bàn tay và cánh tay trái của bạn.

Vai và cổ

1. Nâng vai của bạn lên cao nhất có thể thoải mái.

2. Hít vào. Hạ xuống và thả lỏng vai khi thở ra.

3. Ngả đầu ra sau để bạn đang nhìn lên trần nhà.

4. Hít vào, thở ra và thư giãn cổ bằng cách di chuyển đầu trở lại vị trí bình thường. Đừng căng cổ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cổ.

5. Tạm dừng và để ý xem vai và cổ của bạn cảm thấy thư giãn như thế nào.

Đối mặt

1. Mở miệng càng rộng càng tốt và thư giãn.

2. Thè lưỡi ra xa hết mức có thể và thư giãn.

3. Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng hết sức có thể và thư giãn.

4. Cắn chặt răng và để ý xem má và hàm của bạn đang căng ra như thế nào, đồng thời thư giãn.

5. Nhắm mắt càng chặt càng tốt và thư giãn.

6. Nâng chân mày lên cao nhất có thể và thư giãn.

7. Tạm dừng và để ý xem cảm giác thư giãn trên khuôn mặt của bạn.

Cả người

1. Hít thở sâu. Khi bạn cảm thấy phổi của mình đã đầy, hãy hít vào nhiều hơn một chút. Giữ hơi thở trong năm giây và sau đó từ từ thở ra.

2. Tạm dừng và để ý xem cơ thể bạn cảm thấy như thế nào. Khi toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy thư giãn, hãy tiếp tục hít thở vào và thở ra nhẹ nhàng.

3. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ bắt đầu đánh thức cơ thể của bạn. Xoăn ngón chân và ngón tay của bạn. Duỗi tay và chân.

4. Mở mắt khi bạn đã sẵn sàng.

Giúp thư giãn cơ bắp có tác dụng với bạn

Khi bạn đang tập thể dục, hãy đảm bảo chăm sóc cơ thể của bạn - không căng thẳng một phần cơ thể nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể tự làm tổn thương mình.

Kỹ thuật thư giãn cơ này có thể rất tốt nếu bạn không ngủ ngon. Trong trường hợp này, hãy làm điều đó ngay trước khi bạn đi ngủ. Bạn có thể cảm thấy rất mệt sau bài tập này.

Điều chỉnh các hoạt động thư giãn cơ cho trẻ ở các giai đoạn khác nhau

Bạn có thể cần hướng dẫn trẻ nhỏ hơn hoặc trẻ khuyết tật hoặc tự kỷ thông qua hoạt động này hoặc thực hiện nó với chúng, sử dụng các bước ở trên như một kịch bản.

Ví dụ, đây là cách bạn có thể hướng dẫn con mình thực hiện phần bàn tay và cánh tay của hoạt động. Hãy nhớ nói nhẹ nhàng và chậm rãi, và tạm dừng sau khi bạn nói từng bước:

• 'Hãy ngồi để chúng tôi thoải mái.'

• 'Nhắm mắt lại.'

• 'Được rồi, hãy nghĩ về một bàn tay và cánh tay. Hãy nắm tay bằng bàn tay đó. Hít vào một hơi lớn, bây giờ thở ra. Hãy trút bỏ mọi căng thẳng trong nắm tay của bạn.'

• 'Bây giờ hãy siết chặt các cơ ở phần trên cùng của cánh tay đó. Hít vào một hơi lớn, bây giờ thở ra. Hãy loại bỏ mọi căng thẳng trong cơ bắp của bạn.'

• 'Hãy nghĩ về bàn tay và cánh tay của bạn. Hãy nghĩ xem họ cảm thấy thư thái như thế nào.'

• 'Bây giờ chúng ta hãy làm tay và cánh tay kia.'

Khi con bạn lớn hơn một chút, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập giãn cơ cùng nhau. Bạn có thể ghi âm lại chính mình nói các bước ở trên, sau đó sử dụng bản ghi âm làm hướng dẫn cho chính bạn và con bạn. Hoặc bạn có thể tìm thấy một ứng dụng thư giãn với các bài tập thư giãn cơ phù hợp với cả bạn và con bạn.

Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên có thể thích thực hiện các bài tập giãn cơ một cách độc lập. Con bạn có thể sử dụng bản ghi âm của bạn khi chúng cảm thấy căng thẳng hoặc muốn được giúp đỡ để thư giãn. Hoặc con bạn có thể thích tự ghi âm hoặc tải xuống ứng dụng thư giãn với các bài tập phù hợp với chúng.